Дневник самоконтроля по физкультуре

Самоконтроль при занятиях физкультурой. Дневник самоконтроля

Огромную роль в процессе занятий физкультурой играет самоконтроль — са­мостоятельные регулярные наблюдения занимающегося с помощью простых и доступных приёмов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, ди­намикой показателей физической подготовленности. Всё это необходимо для кор­рекции содержания и методики занятий, если результаты имеют отрицательную динамику.

Студентам рекомендуется вырабатывать у себя привычки и навыки, способст­вующие повышению их умственной и физической работоспособности. Нужно знать, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами достигается при этом наибольшая эффективность.

Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник. Считаем, что студент вообще должен иметь тетрадь по физической культуре, как и тетрадь по математике, иностранному языку и т.д. и т.п. В тетради фиксируется не только информация из теории и методики упражнений, но и всё, что касается здорового образа жизни человека, что направлено на увеличение продолжительности его жизни. В дневнике рекомендуется регулярно отмечать субъективные и объектив­ные данные, для чего достаточно подготовить тетрадь и разграфить её по показа­телям самоконтроля и датам. Заполнение его не превышает 3-х мин. в день.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушение, бессон­ница и др. Сон должен длиться 6-8 ч. причём отход ко сну — не позднее 23.00, т.к. с 23 до 1 ч. ночи он наиболее эффективен. Борьба с бессонницей очень трудна; в последнее время рекомендуется даже иметь тёмное постельное бельё, чтобы «не раздражать» зрение. Частые нарушения сна (когда много значков «-9quot;) требуют вмешательства врачей.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) — обязательный элемент здо­рового образа жизни. Если она применяется, это значит, что человек заботит­ся о своём здоровье, что он волевой, что он рационален, организован и акку­ратен.

Самочувствие — хорошее, среднее, плохое — обозначается знаком +,+-,-. Иногда его связывают с биоритмами — физическим, эмоциональным, интеллектуальным. Частое нарушение-самочувствия требует анализа его причин.

Аппетит- «пропорционален9quot; самочувствию, отсутствие аппетита бывает ран­ним признаком заболевания, и требует вмешательства врача.

Желание работать — градации не поддаётся, оно или есть, или его нет. Час­тое нежелание работать наблюдается при переутомлении и перетренировке.

Нарушение режима — это нарушение распорядка дня, поздний отход ко сну и позднее вставание, беспорядочное питание, особенно приём алкоголя. Здесь ког­да ставится знак «+9quot; — это плохо. Частые «плюсы9quot; свидетельствуют о полнейшем отсутствии здорового образа жизни.

ЧСС- важнейший показатель состояния организма (в покое менее 60 ударов -очень хороший пульс), в среднем для мужчин 65-70, а для женщин 70-75 уд./мин. На учебных занятиях по физической культуре ЧСС при средней нагрузке дости­гает 130-150 уд./мин. при более значительных нагрузках-до 180-200 уд./мин. Важно знать, что оптимальный тренировочный эффект для сердечнососудистой системы достигается при пульсе в 110 уд./мин. После большой нагрузки он воз­вращается к исходным величинам через 30-40 мин. Резкое учащение или замед­ление пульса сравнительно с предыдущими показателями является следствием переутомления или заболевания. Неплохо в дневнике изобразить график измене­ния ЧСС на протяжении длительного времени (рис. 9.1).

Дневник самоконтроля по физкультуре

Рис. 9.1. Динамика ЧСС в покое (ЧССуд. за 10 с.)

По графику можно наглядно судить об устойчивости состояния спортсмена. Запись можно вести утром после сна и вечером за 2 ч. до сна.

Артериальное давление не обязательно измерять ежедневно, если оно нахо­дится в пределах нормальных величин 90/60

138/86 мм. рт. ст. Если АД устой­чиво повышено, следует обратиться к врачу.

Массу тела нужно определять утром натощак, желательно на одних и тех же весах, в одном и том же костюме. Ежедневно нужно взвешиваться лишь лицам с чрезмерной ± 3-5 кг массой, либо тем, кто занимается видом спорта, где учитыва­ется вес спортсмена — бокс, борьба, тяжёлая атлетика и др. Полезно сравнить по формулам свою массу тела с должной (ДМТ):

1. ДМТ = (окружность грудной клетки х рост): 240;

2. ДМТ = 50 + (рост — 150) х 0,74 — (возраст — 15): 4, где коэффициент 0,74 — для мужчин, а для женщин — 0,37;

3. ДМТ = 42 кг/м 2 х рост х окружность грудной клетки (для женщин);

4. «Идеальный вес:

Последнюю формулу приводит академик Н.М.Амосов, сторонник лечить и I предупреждать все болезни с помощью физической культуры, в своей замечательной книге «Раздумья о здоровье» (1988).

Кроме приведенных формул, полезно рассчитать следующие показатели:

1. Коэффициент пропорциональности:

2. Индекс скелин (длины ног):

3. Крепость телосложения:

4. Индекс развития грудной клетки (Эрисмана):

Иэр = ОГК (в покое) — рост (для мужчин = +5,8);

5. Весоростовой показатель (сколько граммов массы тела приходится на 1 см роста):

Норма: для мужчин 370-400 г.

для женщин 325-375 г.

Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) — показатель функционального состояния | дыхательной системы, «тренировке9quot; поддаётся с трудом. Норма для женщин — от I 3,5 л и выше, для мужчин — 4,5 л и выше. Хорошо развита ЖЕЛ у пловцов, лыжников, бегунов на длинные дистанции. Измерять 1 раз в 3-4 месяца.

Сила правой и левой кисти: для женщин — 36/28 кг; для мужчин — 50/55 кг. «Прогрессирует9quot; небыстро, равно как и становая сила: для мужчин-до 120-140кг, для женщин -до 70-80 кг. Измерять 1 раз в 3-4 месяца.

Умение студента правильно и тщательно вести дневник самоконтроля в из­вестной степени облегчает осуществление врачебного и педагогического контро­ля, способствует правильной постановке самостоятельных занятий.

Особо важен самоконтроль для студентов с ослабленным здоровьем. Эти сту­денты обязаны периодически показывать преподавателю физического воспита­ния и врачу результаты своих наблюдений, что в значительной мере помогает их рациональному воспитанию, способствует эффективному использованию средств ФК, в том числе естественных факторов природы для закаливания, укрепления здоровья и повышения общей и физической работоспособности.

5.189.137.82 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам.

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером и врачом.

Дневник самоконтроля:
– помогает занимающимся лучше познавать самих себя;
– приучает следить за собственным здоровьем;
– позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания;
– определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил;
– какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подобными и состоять из 15–20 показателей и более, но могут быть и краткими – из 5–8 показателей. Это показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий.

Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе организованно или самостоятельно в оздоровительных целях, можно рекомендовать форму дневника, представленную в таблице 13.

Таблица 13
Примерная форма дневника самоконтроля

Пульс уд/мин.,
лежа
стоя
разница
до тренировки
после тренировки

Ускорения 8х30 м, бег 100 м, темповый бег 6х200 м

Ускорения 8х30 м, бег 100 м, равномер-ный бег (12 мин.)

Спец. упр. бегуна, ускорения 10х30 м, кросс (15 мин.)

Незначительное употребление алкоголя

Тупая боль в области печени

Небольшая боль в правом боку после бега

Бег 100 м (14,2 с)

Бег 100 м (14,8 с)

Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) – один раз в месяц. Показатели, которые выражаются в цифрах, полезно представлять в виде графиков.

Девушкам и женщинам рекомендуется включать в дневник самоконтроля протекание менструального цикла, его начало, продолжительность, периодичность, наличие болевых ощущений и др. Продолжительность овариально-менструального цикла составляет от 21 до 36 дней. В норме – 27–28 дней, характеризуется устойчивой продолжительностью, отсутствием болевых ощущений и отклонений в самочувствии. Однако в отдельных случаях могут наблюдаться вялость, повышенная утомляемость, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями.

3. Самоконтроль при занятиях физкультурой. Дневник самоконтроля

Огромную роль в процессе занятий физкультурой играет самоконтроль — са­мостоятельные регулярные наблюдения занимающегося с помощью простых и доступных приёмов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, ди­намикой показателей физической подготовленности. Всё это необходимо для кор­рекции содержания и методики занятий, если результаты имеют отрицательную динамику.

Студентам рекомендуется вырабатывать у себя привычки и навыки, способст­вующие повышению их умственной и физической работоспособности. Нужно знать, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами достигается при этом наибольшая эффективность.

Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник. Считаем, что студент вообще должен иметь тетрадь по физической культуре, как и тетрадь по математике, иностранному языку и т.д. и т.п. В тетради фиксируется не только информация из теории и методики упражнений, но и всё, что касается здорового образа жизни человека, что направлено на увеличение продолжительности его жизни. В дневнике рекомендуется регулярно отмечать субъективные и объектив­ные данные, для чего достаточно подготовить тетрадь и разграфить её по показа­телям самоконтроля и датам. Заполнение его не превышает 3-х мин. в день.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушение, бессон­ница и др. Сон должен длиться 6-8 ч. причём отход ко сну — не позднее 23.00, т.к. с 23 до 1 ч. ночи он наиболее эффективен. Борьба с бессонницей очень трудна; в последнее время рекомендуется даже иметь тёмное постельное бельё, чтобы «не раздражать» зрение. Частые нарушения сна (когда много значков «-«) требуют вмешательства врачей.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) — обязательный элемент здо­рового образа жизни. Если она применяется, это значит, что человек заботит­ся о своём здоровье, что он волевой, что он рационален, организован и акку­ратен.

Дневник самоконтроля

Самочувствие — хорошее, среднее, плохое — обозначается знаком +,+-,-. Иногда его связывают с биоритмами — физическим, эмоциональным, интеллектуальным. Частое нарушение-самочувствия требует анализа его причин.

Аппетит- «пропорционален» самочувствию, отсутствие аппетита бывает ран­ним признаком заболевания, и требует вмешательства врача.

Желание работать — градации не поддаётся, оно или есть, или его нет. Час­тое нежелание работать наблюдается при переутомлении и перетренировке.

Нарушение режима — это нарушение распорядка дня, поздний отход ко сну и позднее вставание, беспорядочное питание, особенно приём алкоголя. Здесь ког­да ставится знак «+» — это плохо. Частые «плюсы» свидетельствуют о полнейшем отсутствии здорового образа жизни.

ЧСС- важнейший показатель состояния организма (в покое менее 60 ударов -очень хороший пульс), в среднем для мужчин 65-70, а для женщин 70-75 уд./мин. На учебных занятиях по физической культуре ЧСС при средней нагрузке дости­гает 130-150 уд./мин. при более значительных нагрузках-до 180-200 уд./мин. Важно знать, что оптимальный тренировочный эффект для сердечнососудистой системы достигается при пульсе в 110 уд./мин. После большой нагрузки он воз­вращается к исходным величинам через 30-40 мин. Резкое учащение или замед­ление пульса сравнительно с предыдущими показателями является следствием переутомления или заболевания. Неплохо в дневнике изобразить график измене­ния ЧСС на протяжении длительного времени (рис. 9.1).

Дневник самоконтроля по физкультуре

Рис. 9.1. Динамика ЧСС в покое (ЧССуд. за 10 с.)

По графику можно наглядно судить об устойчивости состояния спортсмена. Запись можно вести утром после сна и вечером за 2 ч. до сна.

Артериальное давление не обязательно измерять ежедневно, если оно нахо­дится в пределах нормальных величин 90/60

138/86 мм. рт. ст. Если АД устой­чиво повышено, следует обратиться к врачу.

Массу тела нужно определять утром натощак, желательно на одних и тех же весах, в одном и том же костюме. Ежедневно нужно взвешиваться лишь лицам с чрезмерной ± 3-5 кг массой, либо тем, кто занимается видом спорта, где учитыва­ется вес спортсмена — бокс, борьба, тяжёлая атлетика и др. Полезно сравнить по формулам свою массу тела с должной (ДМТ):

1. ДМТ = (окружность грудной клетки х рост): 240;

2. ДМТ = 50 + (рост — 150) х 0,74 — (возраст — 15): 4, где коэффициент 0,74 — для мужчин, а для женщин — 0,37;

3. ДМТ = 42 кг/м 2 х рост х окружность грудной клетки (для женщин);

4. «Идеальный вес: Дневник самоконтроля по физкультуре

Последнюю формулу приводит академик Н.М.Амосов, сторонник лечить и I предупреждать все болезни с помощью физической культуры, в своей замечательной книге «Раздумья о здоровье» (1988).

Кроме приведенных формул, полезно рассчитать следующие показатели:

Дневник самоконтроля по физкультуре

Дневник самоконтроля по физкультуре Дневник самоконтроля по физкультуре

2. Индекс скелин (длины ног):

Дневник самоконтроля по физкультуре Дневник самоконтроля по физкультуре

3. Крепость телосложения:

Дневник самоконтроля по физкультуре

4. Индекс развития грудной клетки (Эрисмана):

Иэр = ОГК (в покое) — рост (для мужчин = +5,8);

5. Весоростовой показатель (сколько граммов массы тела приходится на 1 см роста):

Дневник самоконтроля по физкультуре Норма: для мужчин 370-400 г.

для женщин 325-375 г.

Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) — показатель функционального состояния | дыхательной системы, «тренировке» поддаётся с трудом. Норма для женщин — от I 3,5 л и выше, для мужчин — 4,5 л и выше. Хорошо развита ЖЕЛ у пловцов, лыжников, бегунов на длинные дистанции. Измерять 1 раз в 3-4 месяца.

Сила правой и левой кисти: для женщин — 36/28 кг; для мужчин — 50/55 кг. «Прогрессирует» небыстро, равно как и становая сила: для мужчин-до 120-140кг, для женщин -до 70-80 кг. Измерять 1 раз в 3-4 месяца.

Умение студента правильно и тщательно вести дневник самоконтроля в из­вестной степени облегчает осуществление врачебного и педагогического контро­ля, способствует правильной постановке самостоятельных занятий.

Особо важен самоконтроль для студентов с ослабленным здоровьем. Эти сту­денты обязаны периодически показывать преподавателю физического воспита­ния и врачу результаты своих наблюдений, что в значительной мере помогает их рациональному воспитанию, способствует эффективному использованию средств ФК, в том числе естественных факторов природы для закаливания, укрепления здоровья и повышения общей и физической работоспособности.

Материал по физкультуре по теме:
Дневник самоконтроля

Ф.И.О. учащегося___________________________________________

1.Ходьба на месте в течении 1-2 минут. При этом спина прямая, дыхание ровное.

2.Ноги на ширине плеч, руки на поясе – выполняем повороты вправо и влево.

3.Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, выполняем наклоны вправо и влево, при этом руки скользят по корпусу.

4.Выполняем махи ногой вперед и совершаем руками хлопок под коленкой, выполняем по 5 раз под каждой ногой.

5. Руки поднять вверх, встать на носочки и потянуться как можно выше вверх, при этом сделать вдох, опуская руки сделать выдох. Количество повторов — 4-5 раз.

6. Ноги на ширине плеч, руки – на поясе, делаем приседания, выводя руки вперед. Дыхание ровное без задержек. Спину все время держим прямо. Повторить упражнение 5-6 раз.

7. Прыжки вперед-назад и в стороны, держа руки на поясе. Повторить 10 раз.

8. Лежа на животе, руки вдоль тела, приподнимать верхнюю часть туловища над полом,

9. Сидя на полу, делаем упор на руки сзади, поднимаем и опускаем прямые ноги. Количество повторов – 8-10 раз.

10.Приседания в течение 30 сек. (присесть –руки вперед, встать – руки вниз).

11. Маршируем на месте – 1 минута. Дыхание глубокое и ровное.

1.Ходьба на месте в течении 1-2 минут. При этом спина прямая, дыхание ровное.

2.Ноги на ширине плеч, руки – на поясе, выполнять наклоны туловища вправо-влево 10 раз.

3.Не меняя положения выполнить махи ногой вперед, назад и в стороны.

4.В том же положении руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Выполнять наклоны влево и вправо, пытаясь как можно ниже наклониться и коснуться левой рукой правой ноги и, соответственно, правой рукой левой ноги.

5. Прыжки на месте в течении 1-2 минут.

6. Стоя в исходном положении, руки в стороны, мяч в правой руке. Делаем мах правой ногой вперед и вверх, передаем мяч под коленом в левую руку, опускаем ногу, руки в стороны. Количество повторов 5-6 раз для каждой руки.

7.Сидя на полу, прямые ноги расставить как можно шире и дотянуться сначала к одной, затем к другой ноге, 6-8 раз.

8.Лёжа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться (покачивание – вперёд назад, вправо, влево), по 10 раз в каждом направлении.

9. Лежа на спине, поднять ноги над полом и скрещивать в виде ножниц (10 р).

10. Приседание, руки вперёд, вверх, в стороны, за голову (в течение 30 сек).

11. Для укрепления всех групп мышц хороши отжимания от пола или стула (начать с 10 р).

Дневник самоконтроля

Дневник самоконтроля по физкультуре

Дополнением к врачебному контролю являются самостоятельные наблюдения за состоянием своего организма, которые помогают правильно регулировать величину и интенсивность физической нагрузки. Самоконтроль сводится к учету субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит и др.) и объективных данных (вес, пульс, частота дыхания и др.). Все данные самоконтроля заносятся в специальный дневник.

Запись в дневнике можно делать раз в неделю, но желательнее вести ежедневную регистрацию данных и фиксировать их в одни и те же часы, при одинаковых условиях и одним методом. Дневник самоконтроля проверяется не реже одного раза в месяц. Результаты самонаблюдения лучше анализировать с врачом или специалистом по физической культуре, после чего вносить соответствующие изменения в методику проведения занятий.

Дневник самоконтроля по физкультуре

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Плохое самочувствие – это болезненное состояние организма или состояние после чрезмерно большой физической нагрузки. Обычно при регулярных и правильно проводимых занятиях занимающиеся чувствуют себя хорошо.

В графе «Сон» отмечается хороший, удовлетворительный или плохой сон и его особенности – продолжительность, характер нарушения. При нормальной физической нагрузке сон обычно бывает крепким, здоровым, освежающим. При систематическом плохом сне нужно обратиться к врачу.

Аппетит может быть повышенным, нормальным, пониженным или отсутствовать вообще. У здорового человека обычно хороший аппетит. Отсутствие его указывает на какие-то отклонения в состоянии организма – недомогание, недосыпание, переутомление, (перегрузка в тренировке).

Желание заниматься физическими упражнениями – очень важный показатель. У здорового человека всегда есть определенная потребность в движении. Стойкое нежелание заниматься чаще всего признак переутомления. В дневнике указывают: занимался ли с желанием или без.

Пульс. или частота сердечных сокращений – показатель состояния сердечно-сосудистой системы, позволяющий судить о влиянии тренировочных занятий на организм человека. Нормальный пульс в покое у мужчины равен 68-72 ударам в минуту, у женщин частота его несколько выше. С 25 до 50 лет ритм сердечных сокращений мало изменяется, в пожилом возрасте он замедляется. У людей, регулярно и правильно занимающихся физической культурой и спортом, пульс в покое замедлен и доходит у отдельных спортсменов до 40 и менее ударов в минуту. Непосредственно в процессе интенсивных физических занятий с большой нагрузкой частота сердечных сокращений может возрастать у малотренираванных до 180-200, у тренированных людей – до 240-280 ударов в минуту. Если после прекращения занятия пульс быстро, через 10-15 минут, приближается к исходной норме, это говорит о тренированности и хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы.

Людям старших возрастов и всем, кто занимается самостоятельно в оздоровительных целях, не следует допускать частоты пульса свыше 140-160 ударов в минуту. Значительное учащение пульса и слишком долгое возвращение его к исходному состоянию (удлиненная фаза успокоения пульса) указывают на то, что нагрузка в занятиях велика. Ее следует снизить и дать организму отдых. Если и после этого пульс будет повышен, надо обязательно обратиться к врачу. Показателем правильностп занятии и повышения тренированности организма служит сокращение времени, требуемое для возврата пульса к исходной величине после выполнения одного и того же упражнения. В дневнике самоконтроля записывается число сокращений сердца в минуту как в состоянии покоя (лучше в утренние часы), так и после физической нагрузки.

Вес тела – один из показателей физического развития и состояния здоровья человека. Обычно в первые 2-3 недели регулярных занятий вес тела, особенно у полных людей, падает на 1,5-2 килограмма за счет потери воды и жировой прослойки. Примерно через месяц вес начинает восстанавливаться благодаря увеличению мышечной массы и в дальнейшем, при правильной тренировке, будет держаться примерно на одном уровне. После больших одноразовых физических нагрузок (продолжительный бег, спортигры и т. п.) вес может резко упасть на несколько килограммов, но затем так же быстро (примерно от 12 до 36 часов) восстановиться. Когда вес восстанавливается медленнее, это означает, что человек с трудом переносит нагрузку и, следовательно, ее нужно уменьшить.

Если и после уменьшения нагрузки вес тела с каждой тренировкой продолжает снижаться, следует обратиться к врачу, так как это явление ненормальное. Взвешиваться следует не реже одного раза в 10-15 дней, лучше утром, натощак.

Частота дыхания – важный функциональный показатель. В спокойном состоянии здоровый человек обычно совершает 16-20 дыхательных движений в минуту (вдох и выдох считается как одно дыхание). У тренированных людей частота доходит до 8-10 и даже 6 раз в минуту за счет глубины дыхания. В процессе выполнения физических упражнении частота повышается и иногда доходит до 30 дыхательных движений в минуту. Дыхательные движения подсчитываются просто: надо положить руку на нижнюю часть грудной клетки. При подсчете дышать следует свободно, не замедляя и не убыстряя дыхание.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма. На первых тренировках обычно потеют обильно. С ростом тренированности потливость постепенно снижается, и усиление ее в этот период может быть признаком переутомления. Потоотделение в дневнике самоконтроля фиксируется как обильное, большое, среднее.

Все перечисленные измерения желательно проводить не только в состоянии покоя, но и сразу после практических занятий. По сдвигам показателей можно судить о влиянии физических упражнений на организм, правильность проведения занятий. Если нагрузка соответствует возможностям человека, показатели самоконтроля будут хорошими. Как правило, у регулярно занимающихся физической культурой и спортом отмечается хорошее настроение, аппетит, повышение работоспособности и улучшение объективных данных – пульса, дыхания и т. д.

Систематические занятия физкультурой способствуют тому, что человек становится стройнее, активнее, повышается его умственная и физическая работоспособность, он реже болеет и дольше живет. В то же время ограничение, недостаток движений влекут за собой серьезные последствия, отрицательно сказывающиеся на жизнедеятельности человеческого организма.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *